Helpt melatonine écht om beter te slapen?

Je bent uitgeput na een lange dag en verlangt maar van één ding: slapen. Eenmaal onder de lakens verstrijken de minuten, dan de uren en lijkt slapen een verre droom. In zulke situaties valt vaak de naam ‘melatonine’.  

Wat is melatonine? 

Melatonine is een hormoon dat van nature in onze hersenen wordt aangemaakt. Het wordt vooral ’s avonds en ’s nachts afgescheiden en speelt een centrale rol in de regulering van onze biologische klok, met name het slaap-waakritme.  Wanneer het licht afneemt, verhogen je hersenen de productie van melatonine. Zo krijgt je lichaam het signaal dat het tijd is om te slapen. Licht daarentegen remt de melatonineproductie.  

Vandaag bestaat dit hormoon ook in ‘kunstmatige’ vorm. Die is bedoeld om het natuurlijk signaal na te bootsen wanneer de biologische klok verstoord is. Melatonine is verkrijgbaar in verschillende vormen – voornamelijk tabletten en druppels – met variërende doseringen. Hogere doseringen zijn doorgaans enkel op voorschrift verkrijgbaar.  

Beter slapen zonder medicatie 

Melatonine kan in bepaalde situaties nuttig zijn, maar vervangt geen goede slaapgewoonten. In veel gevallen volstaan eenvoudige maatregelen om de slaapkwaliteit te verbeteren:  

• Ga op vaste tijdstippen slapen en sta op vaste tijdstippen op.
• Drink ’s avonds geen koffie, thee of energiedrankjes.
• Zorg voor een rustgevende avondroutine.
• Vermijd schermgebruik voor het slapengaan - het blauwe licht van smartphones, tablets en televisies vermindert de natuurlijke aanmaak van melatonine.

Wanneer deze maatregelen niet volstaan, kan je andere niet-medicamenteuze opties - zoals cognitieve gedragstherapie – overwegen voor je naar medicatie grijpt.  

Wanneer is melatonine nuttig?  

Melatonine werkt niet zoals een klassiek slaapmiddel. Het “dwingt” de slaap niet af, maar helpt vooral om de biologische klok opnieuw te synchroniseren. 

Het kan nuttig zijn in een aantal welbepaalde situaties: 

• Moeilijk inslapen door te laat naar bed te gaan.
• Slaapproblemen gelinkt aan de leeftijd, vooral vanaf 55 jaar.
• Ploegenarbeid of nachtwerk.

In deze situaties kan melatonine helpen om makkelijker in te slapen en opnieuw een regelmatiger slaapritme te bereiken. 

Melatonine is weinig doeltreffend bij chronische slapeloosheid met frequent nachtelijk ontwaken, een niet-verkwikkende slaap of slaapproblemen die vooral samenhangen met stress of angst.

En bij een jetlag? 

Melatonine kan ook een interessante hulp zijn om de effecten van een jetlag te verminderen, vooral bij reizen naar het oosten waarbij vier tot vijf tijdszones worden overschreden. Het helpt om zich sneller aan te passen aan de nieuwe tijdzone, maar het blijft een aanvulling op andere maatregelen, zoals blootstelling aan licht op het juiste moment. Vraag gerust advies aan je apotheker om het effect te optimaliseren. 

Hoe gebruikt je melatonine correct? 

Melatonine wordt doorgaans 30 tot 60 minuten vóór het slapengaan ingenomen. Effectieve doseringen zijn vaak laag, tussen 0,5 en 2 mg. Meer innemen verhoogt de werkzaamheid niet en kan ongewenste bijwerkingen veroorzaken, zoals:

• Slaperigheid overdag 
• Hoofdpijn
•  Zich vermoeid voelen bij het wakker worden 

Melatonine is vooral bedoeld voor kortdurend gebruik, bijvoorbeeld bij een jetlag of een tijdelijke verstoring van het slaapritme.

Vraag advies aan je arts of apotheker vóór je start met een melatonine, zeker als je ook andere geneesmiddelen gebruikt. 

Voorzichtigheid bij kinderen 

Slaaproblemen bij kinderen moeten altijd eerst zonder medicatie worden aangepakt. Denk aan een geruststellend kader, regelmatige bedtijden, een vaste bedtijdroutine en geen schermen ’s avonds. 
Bij kinderen met specifieke neuro-ontwikkelingsstoornissen kan melatonine in sommige gevallen op korte termijn het inslapen verbeteren. Maar voor kinderen zonder specifieke stoornis is het nut niet aangetoond. Bovendien ontbreekt er nog voldoende inzicht in de langetermijnveiligheid, onder meer wat betreft de hormonale ontwikkeling en de puberteit. De bevoegde autoriteiten in België raden het gebruik van melatonine vóór de leeftijd van 12 jaar dan ook af. Een arts kan het wel voorschrijven, maar dat gebeurt buiten de officieel erkende indicaties en dus met de grootste voorzichtigheid. Geef dus nooit melatonine aan een kind zonder medisch advies.